Какое положение оптимально для сна? Что об этом думают физиологи и сомнологи - специалисты, изучающие сон?
Сон в позе эмбриона, то есть лежа на боку с согнутыми коленями, - это оптимальное положение. Оно хорошо расслабляет позвоночник, дает хороший отдых мышцам, не перенапрягает шею (при условии, что подушка не высокая). Правда, лучше спать на правом боку - так не возникает чрезмерной нагрузки на сердце и желудок.
Сон на животе - самая неправильная поза. В этом положении сдавливается грудная клетка, хуже работают легкие. Возникает большая нагрузка на шейные позвонки, ведь голова повернута почти под прямым углом к телу. Могут пережиматься артерии, снабжающие кровью головной мозг. В таком положении чаще возникают морщины на подбородке и лице.
Сон на спине. Хорошо расслабляются мышцы, улучшаются процессы пищеварения, при согнутых коленях и плечах лежащих на подушке, снимается напряжение с позвоночника. Но если подушка слишком высокая, искривляется шейный отдел, появляется второй подбородок. Высок риск возникновения храпа апноз (кратковременных остановок дыхания).
Как победить храп?
Храп не только доставляет неудобства вашим близким, но и опасен для здоровья, особенно для сердца.
Попробуйте воспользоваться этими советами для уменьшения риска храпа.
1. Старайтесь не спать на спине. Некоторые специалисты советуют для этого пришить сзади вашей пижамы или ночной сорочки теннисный мяч. И выбирайте невысокую подушку.
2. Храпу способствует заложенный нос. Промывайте его теплым солевым раствором, при обострении насморка пользуйтесь сосудосуживающими каплями (но не дольше 5-7 дней), лечите хронический насморк.
3. Для укрепления мягкого нёба выполняйте ежедневно следующее упражнение: закрыв рот и дыша через нос, напрягайте заднюю часть языка и сильно прижимайте его к нёбу. Утром, после пробуждения, и вечером, перед сном, делайте такую гимнастику: произносите протяжно звук “и-и-и”, напрягая язык.
Если вам не удается справиться с храпом самостоятельно, обратитесь за помощью к врачу. Сейчас существует много различных способов лечения храпа.
Народные средства от бессонницы
Если вам долго не удается заснуть, не спешите принимать сильные снотворные средства.
У них много побочных эффектов, к тому же ко многим таблеткам развивается привыкание. Попробуйте воспользоваться старинными народными средствами.
1. Смешайте 3 ч. л. яблочного уксуса и стакан меда. Принимайте перед сном
2 ч. л. этой смеси.
2. 1 ч. л. корня валерианы заварите 0,5 л кипятка, подержите на огне 5 минут, остудите, процедите. Смешайте с 0,5 ч. л. меда и выпейте за полчаса до сна.
3. Смешайте по 3 части травы мяты и пустырника, по 2 части корневища валерианы и шишек хмеля. 1 ч. л. смеси залейте стаканом кипятка, нагревайте на кипящей водяной бане 15 минут, процедите, добавьте воды до первоначального объема. Пейте по 0,5 стакана 3 раза в день.
4. 2 ч. л. травы пустырника залейте стаканом холодной воды, настаивайте сутки. Пейте мелкими глотками в течение дня.
5. Снотворным эффектом обладают молоко и мед. Достаточно регулярно принимать по 1 ст. л. меда, разведенного в стакане теплого молока.
6. Сделайте горячую ножную ванну одновременно растирая мизинец левой руки.
О пользе сиесты
Ученые считают, что секрет долголетия и крепкого здоровья жителей Средиземноморья кроется не только в правильном питании, обилии солнца и свежего воздуха. Большую роль играет и традиционный дневной отдых - сиеста.
Конечно, в первую очередь он помогает переждать самое жаркое время дня. Но исследования показали, что кратковременный дневной сон оказывает положительное влияние на мозг и работу сердца. Всего несколько минут сна помогают расслабиться и снять нервное напряжение, накопившееся в первой половине дня.
Повышается уровень гормонов радости эндорфинов и серотонина, благодаря чему повышается настроение и работоспособность. Снижается риск инсультов и инфарктов. Такой сон намного полезнее, чем кофе или энергетические напитки. Медики считают самым полезным сон в период между 13:00 и 15:00. Но есть очень важное условие - продолжительность его не должна превышать получаса, чтобы вы не успели погрузиться в стадию глубокого медленного сна.
Сейчас многие компании с напряженным графиком работы не возбраняют своим работникам немного вздремнуть в середине рабочего дня. Вы тоже можете позволить себе небольшой отдых, выделив для него часть времени обеденного перерыва. Полчаса - это максимум, поэтому обязательно установите будильник, например, в мобильном телефоне. Но полезен даже и 5-10-минутный микросон. Он позволяет снять сонливость, усиливает внимательность и повышает работоспособность. Вместо перекура или пустых разговоров просто положите голову на руки и закройте глаза на несколько минут.
Как быстро заснуть
Это упражнение поможет вам быстрее заснуть, даже если вы сильно возбуждены.
Для его выполнения вам понадобится небольшой тазик, наполненный теплой водой, - чтобы вы могли опустить в него лицо. Можно выполнять его и в ванне с настоями успокаивающих трав.
Сядьте в кресло или на стул перед столом, поставьте перед собой таз с водой (или просто примите сидячее положение в ванне). Выпрямите спину и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на несколько секунд.
Опустите лицо в воду (до переносицы) и медленно выдохните так, чтобы в воде раздалось характерное бульканье.
Повторите упражнение 10 раз подряд или до ощущения, что ваши веки стали тяжелыми и вас сильно клонит в сон.
112
