На сои приходится треть нашей жизни. За это время мы успеваем отдохнуть, восстановить силы, а иногда даже и вылечиться.
Рекомендованная продолжительность сна - 8 часов, за которые мы успеваем пройти несколько полных циклов, состоящих из двух важных фаз - медленного и быстрого сна.
Именно в этот период происходит оздоровление организма, восстановление его клеток и энергетического запаса. В фазе медленного сна уменьшается частота дыхания, снижается ритм сердцебиения, расслабляются мышцы. В свою очередь медленный сон подразделяется на четыре стадии. Первая - дремота, когда человек в полусне переживает события прошедшего дня. На следующей стадии сознание отключается, но периодически, примерно 2-5 раз в минуту, возникает состояние высокой слуховой чувствительности. В эти моменты мы просыпаемся даже от легкого шума. На третьей и четвертой стадиях медленного сна человек полностью отключается и полноценно отдыхает, происходит восстановление его сил.
Фаза быстрого сна
В этот период усиливается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При этом под сомкнутыми веками активно двигаются глазные яблоки. Именно в этой фазе человек видит сны. Если проснуться в это время, вы будете отчетливо помнить их содержание.
В фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученной мозгом за день. Считается, что пробуждение в эту фазу не очень полезно для здоровья, и если это случается, человек чувствует себя уставшим и разбитым.
Всего за период ночного сна сменяется 4-5 полных циклов. Причем продолжительность медленного и быстрого сна в каждом цикле меняется - медленный сон становится короче, а быстрый - длиннее.
Рассчитаем продолжительность отдыха
Одни люди отлично высыпаются за б часов, другим мало и 9-10. Так сколько же нужно спать?
Физиологи считают, что главное - сон должен быть кратным полному циклу, состоящему из медленного и быстрого сна. И эти данные подтверждаются многочисленными исследованиями.
На практике это будет выглядеть так. Продолжительность глубокого сна - 80-90 минут, быстрого - 10-15 минут. То есть полный цикл занимает примерно 1,5 часа. Чтобы хорошо выспаться, вам нужно 4-5 таких полных полуторачасовых циклов. Тут все зависит от того, насколько вы устали в течение дня.
Допустим, вы ложитесь спать в 11 вечера. Тогда вам нужно проснуться либо в 5 утра, либо в 7:30. В этом случае вы не будете чувствовать себя разбитыми, поскольку пробуждение придется на смену фаз быстрого и медленного сна.
Конечно, это лишь идеальная схема. Нужно учитывать, что в среднем 10-15 минут понадобится на засыпание. К тому же в зависимости от вашего состояния фазы медленного и быстрого сна могут отличаться по продолжительности.
Если вы хотите всегда просыпаться в нужное время, можете попробовать приобрести специальный будильник. Он включает браслет, который отслеживает пульс и дает сигнал будильнику включить звуковой сигнал, когда вы находитесь на переходе от быстрого к медленному сну - самое лучшее время для просыпания.
5 главных причин недосыпа
Бессонница и беспокойный сон сказываются на нашем состоянии. Мы быстро утомляемся, плохо себя чувствуем, нервничаем, чаще болеем. Что мешает нам хорошо высыпаться?
1. Стрессы и нервозность. Ложась в кровать с мыслями о работе, переживаниями прошедшего за день, или просто переволновавшись после просмотра новостей или фильма ужасов, трудно быстро погрузиться в сон, а сам он будет полон неприятных сновидений. Нужно учиться отвлекаться от неприятных эмоций и освоить техники релаксации.
2. Вечернее переедание. Позднее пищеварение не дает отдохнуть желудку, печени и пищеварительным железам, а значит, и нервной системе. После плотного ужина заснуть сложно, могут сниться не самые приятные сны. Ужин должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна, предпочтение отдавайте легким блюдам.
3. Злоупотребление возбуждающими продуктами. К ним относятся не только кофе и крепкий черный чай. Острые и сладкие блюда, шоколад, газированные напитки тоже мешают сну. Сюда же относятся некоторые лекарства. Обязательно ознакомьтесь с инструкцией и, если среди побочных действий есть бессонница, принимайте их (по согласованию с врачом) в первой половине дня.
4. Жара и духота в помещении затрудняют отход ко сну. Проветривайте вашу спальню, убавляйте мощность обогревателя. Оптимальная температура для сна - 18-20°.
5. Неудобная постель. Правильные матрас и подушка - очень важный элемент для полноценного сна. Они не только помогают сохранять здоровье позвоночника, но и помогают быстрее уснуть и лучше выспаться.
Если вам снятся кошмары
Вы часто просыпаетесь среди ночи, иногда с криком, потому что вам снятся кошмары. Не нужно погружаться в мистику. Чаще всего ночные ужасы связаны с более простыми причинами. Как избежать ночных кошмаров?
1. Не переедайте на ночь, особенно жирной и острой пищи, мороженого, сладостей, орехов. Выпейте перед сном слабый травяной чай или стакан кефира.
2. Не смотрите боевиков, ужастиков, криминальных новостей, не читайте страшных книг.
3. Не используйте алкоголь как снотворное средство. Он очень часто провоцирует страшные сны.
4. Не занимайтесь спортом и не ходите в спортзал позже чем за 3-4 часа до сна. А вот легкая прогулка за час до отхода ко сну пойдет на пользу.
5. Спертый воздух и слишком высокая температура воздуха также способствуют кошмарам. Спите в проветренном и прохладном помещении.
6. Попробуйте поменять ориентацию вашей кровати - возможно причина частых кошмаров в этом. Призовите на помощь правила фэн-шуй.
Если кошмары остаются навязчивыми несмотря на соблюдение всех этих правил, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу. Возможно, их причина кроется в тщательно подавляемых негативных эмоциях, с которыми вам трудно разобраться самостоятельно.
Оцените качество вашего сна!
Насколько хорошо вы высыпаетесь? Ответьте на следующие вопросы, и узнайте, что мешает вашему полноценному сну.
1. Вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время?
а) да, даже в выходные;
б) в рабочие дни да, но в выходные как получится;
в) у меня нет четкого графика сна.
2. Какая температура воздуха в вашей спальне?
а) 19-24°;
б) меньше 19°;
в) больше 24°.
3. Насколько тихо в вашей спальне?
а) очень тихо, если мешает какой-то шум, вставляю в уши беруши;
б) не замечаю особого шума;
в) очень шумно - соседи громко слушают музыку, супруг храпит...
4. Вы выключаете на ночь свет?
а) всегда, сплю только в полной темноте;
б) оставляю на ночь слабый ночной свет;
в) свет всегда горит.
5. Насколько крепко вы спите?
а) сплю, пока не зазвенит будильник;
б) просыпаюсь ночью в туалет или попить воды;
в) постоянно просыпаюсь при любых шумах,
6. Как вы едите перед сном?
а) ужинаю часа за 3-4 до сна;
б) иногда за полчаса до сна пью чай с чем-нибудь сладким;
в) ем поздно, практически перед сном.
7. Долго ли вы засыпаете?
а) уже минут через пять погружаюсь в сон;
б) засыпаю в среднем в течение получаса;
в) очень долго ворочаюсь, иногда до утра.
8. На каком матрасе и подушке вы спите?
а) на специальных ортопедических;
б) на обычных, но меня это особо не беспокоит;
в) на очень мягком (очень жестком) матрасе.
9. Вы очень устали, но вечером в гости или в кино зовут друзья. Ваши
действия?
а) вежливо объясню, что мне необходимо отдохнуть;
б) соглашусь, чтобы не обидеть, хотя буду постоянно зевать;
в) соглашусь с радостью, выспаться еще успею.
Подводим итоги теста
• Больше ответов “а”: ваш сон можно назвать вполне здоровым, вам удается хорошо выспаться и набраться сил.
• Больше ответов “б”: у вас есть некоторые проблемы со сном. Научитесь расслабляться, обратите внимание на вечернюю еду, старайтесь соблюдать режим.
• Больше ответов “в”: со сном у вас все плохо, и от этого страдает здоровье. Поменяйте свой образ жизни - чтобы в следующий раз на все вопросы ответы были только “а”.
394
