Джо Вейдер: Чем питаются чемпионы (часть 4). Сброс веса
Джо Вейдер: Чем питаются чемпионы (часть 4)
из книги Джо Вейдера
«Система строительства тела»
Сброс веса
Точно так же, как вы наращиваете фунт веса, поглощая 4185 калорий, вы теряете фунт жира, потратив на 4185 калорий больше, чем вы приняли с пищей. Атлетам обычно необходимо сжечь некоторое количество жира для достижения мускулистости, особенно ко дню соревнований. Они
добиваются этого двумя способами - диетой и тренировками.
Диета сокращает объем принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабости и пищевой недостаточности. Вернейший способ - делать это постепенно, в течение определенного времени, планируя потерю не более одного-двух фунтов (0,45 - 0,9 кг) жира в неделю. Чуть
больше этого - и вы приобретаете тенденцию к сбросу мышечной массы.
Когда вы на диете, повышайте интенсивность упражнений. Некоторые атлеты достигают этого, занимаясь по моей системе двойного разделения тренинга (см. главу 28), тренируясь дважды в день шесть дней в неделю. Другие практикуют качественную тренировку и несколько увеличивают объем аэробных упражнений.
Когда вы проходите или пробегаете милю (1609 м), вы сжигаете около 100 калорий. Это означает, что, покрывая по три мили трижды в неделю, вы сжигаете около 900 калорий, помимо той энергии, которую вы затрачиваете в зале. Даже столь незначительные энерготраты уже играют роль. Но истинная польза тренировки - в увеличении темпа основного обмена веществ, что означает более значительное сжигание калорий в периоды покоя.
Никогда не толстейте настолько, чтобы вам требовалось 6 - 8 недель для сброса веса до соревновательного уровня. Прошли дни наедания - приобретения 13 и более килограммов веса тела сверх вашей лучшей кондиции. Наедание не только делает чрезвычайно трудным возвращение в
форму; организм не строит мышцы достаточно эффективно, когда в нем так много жира.
Состав и оценку некоторых продуктов
Продукты
Калории
Белки, г.
Жиры, г.
Углеводы, г.
Гамбургер (котлета с булкой)
245
21
17
0
Курица (85 г)
115
20
3
0
Устрицы (порция)
160
20
4
8
Тунец в масле (85 г)
170
24
7
0
Яйцо
80
6
6
Следы
Спаржа (4 стручка)
10
1
Следы
2
Брокколи (одна головка)
45
6
1
8
Латук (одна головка)
30
3
Следы
6
Авокадо
370
5
37
13
Апельсин
65
1
Следы
16
Апельсиновый сок
110
2
1
36
Арбуз (1 долька)
115
2
1
27
Чем больше жира в пище, тем больше она содержит калорий. Чем сильнее мы подвергаем обработке и концентрации продукт, тем больше калорий он содержит (апельсин и апельсиновым сок). Так что старайтесь придерживаться свежей, непереработанной или сырой пищи.
Вот тест, который вы можете использовать для определения причин недостатка энергии:
1. Правильно ли вы питаетесь, соблюдаете ли сбалансированную по питательным веществам диету?
2. Не перетренировались ли вы, пытаясь заниматься на уровне, к которому вы пока еще не готовы?
3. Предоставляете ли вы себе достаточно времени, чтобы восстанавливаться между тренировками?
4. Достаточно ли вы спите?
5. Не истощает ли вашу нервную энергию работа или учеба?
924
.jpg)
