Зарядка от Чемпиона мира по плаванию Дениса Силантьева
Зарядка от Чемпиона
Денис Силантьев – заслуженный мастер спорта по плаванию
чемпион мира
чемпион Европы
четырехкратный обладатель Кубка мира по плаванию
серебряный призер Олимпиады в Сиднее
Добрый день, дорогой читатель!
Спорт – это не только сила тела, это также сила духа.
Тренируя свой организм физическими упражнениями, мы закаляем внутреннюю силу, благодаря которой легче идти и достигать поставленные цели в жизни.
В своей спортивной рубрике, я хочу показать достаточно простые, но незаменимые для здоровья упражнения. К сожалению, современный мир построен так, что у большинства людей не хватает времени на занятие спортом.
На собственном примере демонстрирую, как за 15 минут можно улучшить самочувствие и получить заряд энергии на весь день. Но помним, что перед выполнением любых физических нагрузок, необходимо разогреть мышцы, то есть, провести небольшую разминку.
Данная зарядка подходит как детям, так и родителям, но малышам советую тренироваться под присмотром взрослых, либо вместе с ними. Все упражнения я поделил на две группы: растяжка и нагрузка на мышцы.
Итак, говоря о силе духа, мы должны помнить о концентрации.
Делаем глубокий вдох, медленный выдох и начинаем!
1. Исходное положение, носки вместе, пятки врозь
2. Делая упор на стопы, медленно поднимаем колени вверх, помогая удержать равновесие руками. Упражнение помогает растягивать мышцы стопы, а также улучшает эластичность этих мышц. Повторяем упражнение 5 раз, фиксируя положение на 3-5 сек.
3. В положении сидя, вытягиваем ноги, тянем носки вперед. Помогаем держать равновесие руками
4. В этом же положении поднимаем поочередно ноги, стараясь не сгибать колени, ноги не касаются пола . Спину держим ровно. Упражнение полезно для укрепления пресса и для мышц бедер. Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу
5. В этом же положении поднимаем поочередно ноги, стараясь не сгибать колени, ноги не касаются пола . Спину держим ровно. Упражнение полезно для укрепления пресса и для мышц бедер. Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу
6. Делаем упор на правую руку и левую ногу, выдвигая ее вперед правой ноги. Левую руку держим на талии
7. В этом же положении поднимаем бедра наверх. Повторяем упражнение на противоположный бок. Повторяем по 20 раз на каждую сторону
8. В положении сидя, вытягиваем ноги, тянем носки вперед, и поочередно поднимаем ноги вверх
9. Продолжая упражнение, держим руки за головой, и одновременно поворачиваем корпус в право - лево, стараемся держать спину ровно. Выполняем упражнение по 10-15 сек.
10. Делая упор на руки и ноги, таз подтягиваем к ногам. Тянутся мышцы рук и предплечья. Повторяем 5 раз, по 5 сек.
11. Руки за голову, приподнимаем обе ноги, и поочередно сгибаем их в коленях, держим спину ровно. По 10-15 раз на каждую ногу
12. Держим носок натянутым.
13. Держим спину ровно, руки тянем наверх, ноги лежат ровно с натянутыми носками
14. Сгибаем обе ноги в коленях, при этом, не опускаем их на пол. Повторяем 15-20 раз
15. Держим спину ровно, руки тянем наверх. Повторяем 15-20 сек.
16. Повторяем движение «ножниц» ногами. Работаем 15-20 сек.
17. Примите такое исходное положение
18. Лежим ровно, руки расположены вдоль тела
19. Поднимаем ноги, сгибая их в коленях
20. Поднимаем спину и ноги в вертикальное положение, подтягиваем колени к голове. Повторяем 15-20 раз
21. Лежим на животе, плечи приподняты, упор на локти. Фиксируем на 30-60 сек.
22. Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку, чередуя левую ногу и правую руку
23. Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку, чередуя левую ногу и правую руку
24. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки держим за головой. Делаем 15 – 20 раз
25. Приподнимает таз наверх. Повторяем 15-20 раз
26. Лежим на животе, голова приподнята, руки – вдоль тела, ладонями упираются в пол.
27. Поднимаем и тянем ноги на верх . Повторяем 10 – 15 раз
28. Из положения лежа, одновременно поднимаем и тянем руки и ноги на верх. Делаем 15-20 раз
Денис Силантьев – заслуженный мастер спорта по плаванию
536
